Các bạn ơi, đừng nghĩ cứ tập lung tung là ngon nhé!
Tập đúng cách mới giúp nâng cấp body, giữ dáng chuẩn chỉnh từng ngày được đó. Dưới đây là những lỗi "từ cơ bản đến cơ bản" mà ai cũng hay mắc phải khi tập các động tác quen thuộc, kèm cách fix luôn nha!
1. Plank
Plank là động tác thần thánh tác động toàn thân, nhưng mà tập sai thì không những zero hiệu quả mà còn hại cột sống nữa nha!
Lỗi sai:
• Nâng xương chậu lên cao làm phân bổ trọng lượng sai be, gây áp lực lên vai và dẫn đến đau cổ nha.
• Lưng dưới chúi xuống làm giảm tác động vào nhóm cơ bụng, hại đầu gối và có thể gây đau thắt lưng luôn đó.
• Đầu đặt sai vị trí: Nhìn lên hoặc nhìn sang sẽ dẫn đến thoái hóa đốt sống cổ á.
Cách làm đúng:
• Đặt khuỷu tay ngay dưới khớp vai, thư giãn cổ và nhìn xuống sàn.
• Duỗi thẳng chân để tác động luôn cả cơ mông.
• Lưng phải thẳng tắp, bụng siết chặt và hông tạo thành đường thẳng với vai và gót chân nhé.
2. Dips
Đây là bài tập cơ tay sau và phần thân trên dành cho newbie đó. Lúc đầu tập có thể cần ghế trợ giúp, nhưng luyện lâu là có thể tập trên sàn luôn!
Lỗi sai:
• Mở rộng khuỷu tay ra hai bên sẽ khiến khớp vai chịu lực thay vì cơ tay sau.
• Bẻ cong lưng cũng gây áp lực lên vai và dễ chấn thương lắm nha.
Cách làm đúng:
• Đặt hai lòng bàn tay rộng ngang vai trên mép ghế, ổn định hông và duỗi chân về phía trước, đặt gót chân xuống sàn.
• Từ từ hạ thấp cơ thể bằng sức mạnh của tay. Ở điểm thấp nhất, khuỷu tay tạo góc 90 độ. Sau đó đẩy ghế ra xa bằng tay rồi trở về vị trí ban đầu.
• Lưng phải thẳng và sát ghế càng tốt. Khuỷu tay uốn cong lại, không bẻ ra hai bên nhé.
3. Crunches
Động tác gập bụng này nghe đơn giản nhưng nhiều người vẫn làm sai lắm á! Nằm trên sàn, gập đầu gối 90 độ, rồi nhẹ nhàng nâng vai lên khỏi sàn thôi.
Lỗi sai:
• Nâng cơ thể quá cao sẽ khiến lực tác động vào cơ hông chứ không phải bụng đâu nha.
• Đốt sống cổ bị cong nếu bạn giữ tay sau đầu và tạo nhiều lực lên đó.
• Cố giữ chân sẽ khiến lực tác động nhiều vào hông và giảm lực ở bụng.
Cách làm đúng:
• Gập đầu gối góc 90 độ và ép lưng dưới xuống sàn. Tay có thể bắt chéo qua ngực hoặc đặt sau đầu.
• Nâng nhẹ vai khoảng 15-23cm khỏi sàn rồi từ từ nằm xuống mà không thả lỏng cơ vội.
• Giữ chân trên sàn trong khi tập và nhìn thẳng về phía trước.
4. Push-up (phiên bản nhẹ hơn)
Các nghiên cứu cho thấy bài tập này tác động vào nhóm cơ cụ thể mà không khiến quá tải đâu. Có thể chống đẩy từ đầu gối hoặc ngón chân, hoặc tập từ tường, ghế dài, ghế sofa cũng được!
Lỗi sai:
• Lưng dưới chúi xuống sẽ làm quá tải cột sống.
• Khuỷu tay đặt ra hai bên tạo hình chữ "T" nếu nhìn từ trên xuống. Ở tư thế này, vai làm việc quá sức khiến cơ tay sau và ngực hoạt động ít hơn.
Cách làm đúng:
• Đặt tay lên sàn, ghế sofa hoặc tường, giữ cơ thể thẳng như một đường thẳng. Hạ xuống càng thấp càng tốt rồi mới từ từ nâng lên.
• Tay nên đặt rộng hơn một chút so với vai. Ngón tay hướng về phía trước.
• Động tác hoàn hảo khi khuỷu tay tạo góc 45 độ so với cơ thể bạn nhé.
5. Squats
Squat chính là bài tập mông "thần thánh" có hiệu quả thực tế cho những chị em mơ ước sở hữu vòng 3 nở nang, quyến rũ và đôi chân săn chắc, thon gọn đó! Bên cạnh đó, squat còn giúp giảm cân, giảm mỡ bụng vì bài tập này yêu cầu hoạt động của rất nhiều nhóm cơ như đùi, chân, mông...
Nguồn: soha.vn