Đừng lãng phí thời gian ở phòng gym nữa nhé! Hãy nâng cấp chất lượng buổi tập của bạn với những tips sau đây. Thực hành thường xuyên để biến chúng thành thói quen, và bạn sẽ thấy cơ bắp lên đồ và mỡ thừa bay màu nhanh chóng đấy
Ăn 5 bữa một ngày - nghe weird nhưng cực hiệu quả
Muốn đốt cháy calo nhanh hơn? Hãy chia nhỏ thành 5 bữa một ngày nhé! Nghiên cứu từ Đại học Toronto đã chứng minh điều này rồi đó. Ba bữa chính nên kết hợp đủ protein, carbs và chất béo lành mạnh: sáng ăn trứng luộc với bánh mì nướng, sau đó bánh mì nướng phô mai. Rồi đến một phần salad bơ siêu healthy. Hai bữa còn lại sẽ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất với 81 calo và 70% protein luôn
Kết hợp bài tập - đừng cứ "gắt" một nhóm cơ
"Thay vì cứ focus vào một phần cơ thể mãi, việc kết hợp những động tác phức tạp toàn cơ thể ba lần một tuần mới là cách hiệu quả để có cơ bắp," ông Jonathan Folland, giảng viên Thể dục sinh lý học tại Đại học Loughborough cho biết. Nên bắt đầu với squats, lunges và deadlifts nhé.
Theo ông Mitch Chilson, giám đốc của Strength and Conditioning, Evolve Mixed Martial Arts thì: "Để có được kết quả tốt hơn trong thời gian ngắn hơn, chọn các bài tập như squats và push-up với mục tiêu nhắm vào một số nhóm cơ cùng một lúc. Việc tập luyện của bạn sẽ hiệu quả thêm thông qua việc bắt chước các chuyển động tự nhiên của cơ thể."
Tập kèm với Plyos - nghe pro không nào
Plyometric hay còn gọi là Plyos là một loại hình tập luyện thể dục, được thiết kế để tạo ra những động tác nhanh và mạnh và cải thiện các tính năng của hệ thần kinh, thường dùng để nâng cao hiệu quả hoạt động trong một môn thể thao cụ thể.
"Khởi động với plyometrics là một cách để cơ bắp của bạn có thể nâng trọng lượng nặng hơn nhanh hơn, cho hiệu quả lớn hơn trong thời gian ngắn hơn", ông Andy Wadsworth, tác giả của Personal Trainer cho biết.
Nghỉ ngơi nhiều hơn - đừng ép xác quá nhé
Huấn luyện viên Nick Grantham cho biết: "Thêm một ngày nghỉ hoàn toàn sau một buổi tập nặng sẽ tăng thêm hiệu quả cho bạn đấy. Sau khi tập workout, cơ thể bạn đi vào chế độ phát triển cơ trong 48 giờ. Nếu làm gián đoạn nó bằng một buổi tập khác thì công sức bạn bỏ ra trước đó hoàn toàn là con số không luôn."
Nâng nhanh - phá vỡ quan niệm cũ
Theo truyền thống thì bạn nên nâng tạ từ từ. "Kiềm chế" là điều cần thiết cho hình thể đẹp nhưng cái "chậm" này sẽ làm bạn giậm chân tại chỗ đấy. Bạn càng nâng nhanh, hiệu quả càng tốt hơn. Nâng tạ nhanh kích hoạt các sợi cơ phát triển ở mức cao nhất, thêm vào sự gia tăng nhịp tim và sự trao đổi chất của bạn nữa ️
Thở đúng cách - ai cũng hay quên mất
Một trong những sai lầm lớn nhất mà người ta hay phạm phải là không thở khi đang nâng tạ. Theo quy luật, thở ra trong lúc vất vả của mỗi đợt nâng tạ và hít vào bằng mũi khi bạn hạ tạ xuống. Vậy là bạn sẽ không bị đỏ ửng mặt nữa nhé
Tập xen kẽ - bí kíp tiết kiệm thời gian
Ví dụ, hãy kết hợp một cặp bài tập cho cơ ngực với một bài cho phần lưng. Phương pháp này được gọi là "tập xen kẽ" và cho phép một nhóm cơ nghỉ ngơi trong khi một nhóm khác làm việc, và ngược lại. Kết hợp như thế có lợi ích gì? Bạn có thể hạn chế thời gian nghỉ lâu, giúp duy trì mức lactate cao trong khi đó các cơ cụ thể có thêm thời gian phục hồi giữa các hiệp.
Nguồn: soha.vn