ChangGauHihi
New member
Hội chị em hay nghĩ bỏ bữa sáng = giảm cân nhanh, nhưng thật ra đây lại là bữa quan trọng nhất để "đốt mỏ" đấy, đặc biệt là mỡ nội tạng nha!
Sau cái Tết ăn uống thoải mái, giờ lên cân nhìn mà muốn khóc luôn á Nhưng đáng lo hơn con số trên cân chính là mỡ nội tạng – thứ bao quanh gan, tụy và ruột của mình. Khác với mỗi mỡ dưới da chỉ làm ảnh hưởng visual, mỡ nội tạng này nó hoạt động như một "nhà máy viêm" luôn, cứ tiết ra cytokine gây viêm liên tục, dễ dẫn đến gan nhiễm mỡ, kháng insulin, tăng huyết áp, xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch nữa.
Muốn giảm cân thực sự thì phải "xử" mỡ nội tạng, mà muốn "xử" nó thì đừng có bỏ bữa sáng nhé! Ngược lại, phải ăn sáng đúng cách mới được. Theo các chuyên gia thì sau một đêm dài, cơ thể mình đang ở trạng thái cortisol cao và đường huyết thấp. Nếu skip bữa sáng thì cortisol tiếp tục tăng, cơ thể chuyển sang chế độ "tiết kiệm pin", dễ tích mỡ hơn, đặc biệt ở vùng bụng. Thêm nữa, nhịn ăn quá lâu khiến mình ăn bù vào bữa trưa hoặc chiều, làm insulin tăng vọt và thúc đẩy tích trữ mỡ nội tạng nữa chứ.
Còn nếu chọn đúng món cho bữa sáng thì sẽ giúp giảm cân nhờ ổn định đường huyết, giảm tiết insulin quá mức, tăng cảm giác no và duy trì chuyển hóa trong ngày. Dưới đây là 7 thực phẩm nên ưu tiên nha:
1. Trứng
Trứng cung cấp protein hoàn chỉnh, giúp tăng hiệu ứng sinh nhiệt sau ăn, nghĩa là cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa. Choline trong trứng còn liên quan đến chuyển hóa lipid ở gan, giúp hạn chế tích tụ mỡ gan và mỡ nội tạng. Bữa sáng có trứng giúp giảm cảm giác đói suốt nhiều giờ, từ đó hạn chế ăn vặt và kiểm soát tổng năng lượng trong ngày.
Nhưng nhớ là ưu tiên luộc, hấp thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ nha. Cũng chỉ nên ăn tối đa 1 quả mỗi ngày thôi.
2. Sữa chua Hy Lạp
Giàu protein và lợi khuẩn, sữa chua Hy Lạp giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Nghiên cứu cho thấy sự mất cân bằng hệ vi khuẩn ruột có liên quan đến tăng mỡ nội tạng đấy. Khi hệ vi sinh khỏe mạnh, tình trạng viêm giảm xuống và quá trình chuyển hóa mỡ hiệu quả hơn. Nên chọn loại không đường để tránh insulin tăng cao nha!
3. Yến mạch cán dẹt
Món này chứa beta glucan, một dạng chất xơ hòa tan giúp làm chậm hấp thu đường và ổn định đường huyết. Khi insulin không tăng đột ngột, cơ thể ít tích trữ mỡ hơn. Yến mạch cán dẹt có chỉ số đường huyết thấp hơn loại ăn liền, giúp kiểm soát cảm giác đói tốt hơn và hạn chế tích mỡ nội tạng về lâu dài, đồng thời hỗ trợ giảm cân tổng thể nhanh.
4. Hạt chia
Giàu omega 3 và chất xơ, hạt chia có khả năng hút nước và nở trong dạ dày, tạo cảm giác no kéo dài luôn. Omega 3 còn có tác dụng chống viêm, trong khi mỡ nội tạng lại gắn chặt với viêm mạn tính. Bổ sung hạt chia vào bữa sáng giúp kiểm soát thèm ăn và hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng sâu á.
5. Việt quất
Loại quả mọng này giàu anthocyanin, một chất chống oxy hóa giúp giảm stress oxy hóa và viêm. Viêm mạn tính là nền tảng của tích mỡ nội tạng đó. Việt quất có lượng đường thấp hơn nhiều loại trái cây khác, nên thích hợp thêm vào sữa chua hoặc yến mạch buổi sáng lắm.
6. Bơ
Bơ chứa axit béo không bão hòa đơn giúp ổn định đường huyết và tăng độ nhạy insulin. Khi insulin được kiểm soát tốt, cơ thể ít tích trữ mỡ nội tạng hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị chỉ nên ăn khoảng một phần tư quả mỗi ngày để tránh dư năng lượng nhé.
7. Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó và hạt điều chứa chất béo không bão hòa đơn và đa, có lợi cho tim mạch. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy người ăn hạt thường xuyên có vòng eo nhỏ hơn đấy. Chất béo tốt trong hạt giúp tăng cảm giác no, giảm ăn quá mức và hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin.
Sai lầm lớn nhất sau Tết là bỏ bữa sáng để "bù" cho những ngày ăn nhiều. Thực tế, cách này dễ làm rối loạn hormone và khiến mỡ nội tạng tích tụ nhanh hơn nữa á Thay vì nhịn ăn cực đoan, hãy bắt đầu ngày mới bằng protein đủ, chất xơ cao và đường thấp. Đồng thời ăn sáng đúng thời điểm, tốt nhất là trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy, trong khoảng thời gian 6 - 9 giờ và chỉ ăn no 70 - 80% là đủ nha!
Nguồn: kenh14.vn