Nghe nói các loại hạt giàu Omega-3 và chất béo không bão hòa có thể cải thiện cholesterol máu, chống viêm và bảo vệ tim mạch nha các bạn ơi!
Báo Lao động dẫn nguồn từ trang Aboluowang cho biết, cơ thể mình không tự tổng hợp được Omega-3 đâu, nên phải bổ sung qua đồ ăn thôi. Và good news là nhiều loại hạt quen thuộc trong chế độ ăn hàng ngày không chỉ bổ dưỡng mà còn là nguồn Omega-3 xịn xò luôn đó!
Dưới đây là 7 loại hạt phổ biến được các tổ chức nghiên cứu y tế đánh giá cao về hàm lượng Omega-3 nhé:
Hạt lanh - Vua Omega-3 trong thế giới thực vật
Hạt lanh (flaxseed) là một trong những nguồn thực vật giàu Omega-3 nhất, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA) – một loại Omega-3 cực kỳ cần thiết cho cơ thể. Theo nghiên cứu từ Journal of Nutrition (2021), chỉ cần một muỗng canh hạt lanh (khoảng 7g) đã cung cấp khoảng 1,6g ALA rồi, vượt xa nhu cầu hàng ngày được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị luôn!
Hạt lanh không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và kiểm soát huyết áp. Ăn hạt lanh hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đến 10% đấy! Đồng thời, hàm lượng chất xơ cao trong hạt lanh còn hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng nữa.
Cách dùng: Rắc hạt lanh xay lên yến mạch, thêm vào sinh tố hoặc dùng trong bánh nướng để tận dụng Omega-3 nhé!
Hạt chia - Siêu thực phẩm ai cũng mê
Hạt chia thường được gọi là "siêu thực phẩm" nhờ chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa và axit béo Omega-3 thiết yếu. Hạt chia có thể rắc lên món ăn, trộn vào sữa chua, sinh tố hoặc thêm vào đồ uống hằng ngày. Điểm cộng là không giống hạt lanh, hạt chia không cần xay hay ép dầu mà cơ thể vẫn hấp thu được các dưỡng chất có lợi luôn nha!
Hạt óc chó - "Thực phẩm của não bộ"
Hạt óc chó được mệnh danh là "thực phẩm của não bộ" nhờ hàm lượng Omega-3 cao, đặc biệt là ALA. Theo National Institutes of Health (NIH), khoảng 30g hạt óc chó chứa 2,5g ALA, đáp ứng phần lớn nhu cầu omega-3 hàng ngày luôn!
Ngoài lợi ích cho tim mạch, hạt óc chó còn cải thiện sức khỏe não bộ và tinh thần. Ăn hạt óc chó thường xuyên có thể cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ ở người lớn tuổi đấy. Hơn nữa, chất chống oxy hóa trong hạt óc chó giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do stress oxy hóa nữa.
Cách dùng: Ăn trực tiếp, thêm vào món salad hoặc sử dụng trong các món bánh để bổ sung Omega-3 nha!
Hạt phỉ - Gem ẩn cho tim mạch
Báo Sức khoẻ & Đời sống dẫn lời DS. Hoàng Thủy cho biết, hạt phỉ (hazelnut) cung cấp cả MUFA và PUFA. Điểm đáng chú ý là hàm lượng L-arginine – axit amin tham gia sản xuất nitric oxide (NO), chất giúp giãn mạch và điều hòa huyết áp.
Một số nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng cho thấy ăn hạt phỉ có thể giúp cải thiện nhiều chỉ số sức khỏe tim mạch!
Ngoài ra, hạt phỉ cũng chứa folate, vitamin E và magiê – các vi chất có liên quan đến kiểm soát huyết áp và chuyển hóa tim mạch luôn.
Đậu phộng - Ngon bổ rẻ mà hiệu quả
Đậu phộng (lạc) thực chất là cây họ đậu, nhưng về mặt dinh dưỡng có đặc điểm gần với quả hạch.
Đậu phộng chứa chất béo không bão hòa đơn, protein thực vật, polyphenol (như resveratrol), arginine... Các thành phần này giúp cải thiện chức năng nội mạc mạch máu và hỗ trợ giảm LDL cholesterol đấy. Một số nghiên cứu quan sát quy mô lớn cho thấy người ăn đậu phộng thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với nhóm ít sử dụng nha!
Tuy nhiên, nên ưu tiên đậu phộng rang khô, không tẩm muối hoặc đường để tránh tăng natri và calo dư thừa nhé!
Hạt mắc ca - Xa xỉ nhưng xứng đáng
Hạt mắc ca nổi tiếng với hàm lượng MUFA cao, tương tự dầu ô liu. Một số nghiên cứu nhỏ ở người có rối loạn lipid máu cho thấy khi thay thế một phần chất béo bão hòa bằng mắc ca thì các chỉ số sức khỏe được cải thiện đáng kể!
ApoB là protein vận chuyển lipid trong máu, nồng độ cao liên quan trực tiếp đến nguy cơ xơ vữa động mạch. Vì vậy, cải thiện chỉ số này có ý nghĩa trong dự phòng tim mạch lâu dài lắm đó!
Đậu nành - Đa năng và tiện lợi
Báo VietNamNet dẫn nguồn Verywellhealth cho biết, đậu nành là nguồn protein tốt và có thể được tiêu thụ dưới dạng dầu đậu nành để tận dụng hàm lượng Omega-3 ALA mà loại thực phẩm này cung cấp luôn nha!
Khi nào bạn nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung?
Thực phẩm giàu Omega-3 là nguồn cung cấp lý tưởng rồi, tuy nhiên một số người có thể cần đến thực phẩm bổ sung, đặc biệt là người mắc bệnh tim hoặc viêm khớp dạng thấp, người đang sử dụng thuốc làm loãng máu. Do Omega-3 có thể tương tác với thuốc chống đông, việc tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi sử dụng là cần thiết để đảm bảo an toàn nhé!
Nguồn: kenh14.vn
Báo Lao động dẫn nguồn từ trang Aboluowang cho biết, cơ thể mình không tự tổng hợp được Omega-3 đâu, nên phải bổ sung qua đồ ăn thôi. Và good news là nhiều loại hạt quen thuộc trong chế độ ăn hàng ngày không chỉ bổ dưỡng mà còn là nguồn Omega-3 xịn xò luôn đó!
Dưới đây là 7 loại hạt phổ biến được các tổ chức nghiên cứu y tế đánh giá cao về hàm lượng Omega-3 nhé:
Hạt lanh - Vua Omega-3 trong thế giới thực vật
Hạt lanh (flaxseed) là một trong những nguồn thực vật giàu Omega-3 nhất, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA) – một loại Omega-3 cực kỳ cần thiết cho cơ thể. Theo nghiên cứu từ Journal of Nutrition (2021), chỉ cần một muỗng canh hạt lanh (khoảng 7g) đã cung cấp khoảng 1,6g ALA rồi, vượt xa nhu cầu hàng ngày được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị luôn!
Hạt lanh không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và kiểm soát huyết áp. Ăn hạt lanh hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đến 10% đấy! Đồng thời, hàm lượng chất xơ cao trong hạt lanh còn hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng nữa.
Cách dùng: Rắc hạt lanh xay lên yến mạch, thêm vào sinh tố hoặc dùng trong bánh nướng để tận dụng Omega-3 nhé!
Hạt chia - Siêu thực phẩm ai cũng mê
Hạt chia thường được gọi là "siêu thực phẩm" nhờ chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa và axit béo Omega-3 thiết yếu. Hạt chia có thể rắc lên món ăn, trộn vào sữa chua, sinh tố hoặc thêm vào đồ uống hằng ngày. Điểm cộng là không giống hạt lanh, hạt chia không cần xay hay ép dầu mà cơ thể vẫn hấp thu được các dưỡng chất có lợi luôn nha!
Hạt óc chó - "Thực phẩm của não bộ"
Hạt óc chó được mệnh danh là "thực phẩm của não bộ" nhờ hàm lượng Omega-3 cao, đặc biệt là ALA. Theo National Institutes of Health (NIH), khoảng 30g hạt óc chó chứa 2,5g ALA, đáp ứng phần lớn nhu cầu omega-3 hàng ngày luôn!
Ngoài lợi ích cho tim mạch, hạt óc chó còn cải thiện sức khỏe não bộ và tinh thần. Ăn hạt óc chó thường xuyên có thể cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ ở người lớn tuổi đấy. Hơn nữa, chất chống oxy hóa trong hạt óc chó giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do stress oxy hóa nữa.
Cách dùng: Ăn trực tiếp, thêm vào món salad hoặc sử dụng trong các món bánh để bổ sung Omega-3 nha!
Hạt phỉ - Gem ẩn cho tim mạch
Báo Sức khoẻ & Đời sống dẫn lời DS. Hoàng Thủy cho biết, hạt phỉ (hazelnut) cung cấp cả MUFA và PUFA. Điểm đáng chú ý là hàm lượng L-arginine – axit amin tham gia sản xuất nitric oxide (NO), chất giúp giãn mạch và điều hòa huyết áp.
Một số nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng cho thấy ăn hạt phỉ có thể giúp cải thiện nhiều chỉ số sức khỏe tim mạch!
Ngoài ra, hạt phỉ cũng chứa folate, vitamin E và magiê – các vi chất có liên quan đến kiểm soát huyết áp và chuyển hóa tim mạch luôn.
Đậu phộng - Ngon bổ rẻ mà hiệu quả
Đậu phộng (lạc) thực chất là cây họ đậu, nhưng về mặt dinh dưỡng có đặc điểm gần với quả hạch.
Đậu phộng chứa chất béo không bão hòa đơn, protein thực vật, polyphenol (như resveratrol), arginine... Các thành phần này giúp cải thiện chức năng nội mạc mạch máu và hỗ trợ giảm LDL cholesterol đấy. Một số nghiên cứu quan sát quy mô lớn cho thấy người ăn đậu phộng thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với nhóm ít sử dụng nha!
Tuy nhiên, nên ưu tiên đậu phộng rang khô, không tẩm muối hoặc đường để tránh tăng natri và calo dư thừa nhé!
Hạt mắc ca - Xa xỉ nhưng xứng đáng
Hạt mắc ca nổi tiếng với hàm lượng MUFA cao, tương tự dầu ô liu. Một số nghiên cứu nhỏ ở người có rối loạn lipid máu cho thấy khi thay thế một phần chất béo bão hòa bằng mắc ca thì các chỉ số sức khỏe được cải thiện đáng kể!
ApoB là protein vận chuyển lipid trong máu, nồng độ cao liên quan trực tiếp đến nguy cơ xơ vữa động mạch. Vì vậy, cải thiện chỉ số này có ý nghĩa trong dự phòng tim mạch lâu dài lắm đó!
Đậu nành - Đa năng và tiện lợi
Báo VietNamNet dẫn nguồn Verywellhealth cho biết, đậu nành là nguồn protein tốt và có thể được tiêu thụ dưới dạng dầu đậu nành để tận dụng hàm lượng Omega-3 ALA mà loại thực phẩm này cung cấp luôn nha!
Khi nào bạn nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung?
Thực phẩm giàu Omega-3 là nguồn cung cấp lý tưởng rồi, tuy nhiên một số người có thể cần đến thực phẩm bổ sung, đặc biệt là người mắc bệnh tim hoặc viêm khớp dạng thấp, người đang sử dụng thuốc làm loãng máu. Do Omega-3 có thể tương tác với thuốc chống đông, việc tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi sử dụng là cần thiết để đảm bảo an toàn nhé!
Nguồn: kenh14.vn