SuDethuong5360
New member
Lão hóa là điều không ai tránh khỏi cả, kể cả quá trình trao đổi chất trong cơ thể nữa. Nhưng mà đừng lo, chúng ta vẫn có thể "hack" lại tốc độ lão hóa bằng một số thói quen tốt mà!
Sau tuổi 50, cơ thể chúng ta trải qua những thay đổi khá là "drama" đi kèm với lão hóa. Trong đó, tốc độ trao đổi chất chậm lại là một trong những dấu hiệu không thể tránh khỏi. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản giảm 1-2% mỗi thập kỷ sau tuổi 30, do mất cơ bắp và mỡ thừa tích tụ ngày càng nhiều. Tỷ lệ này còn tăng gấp nhiều lần sau tuổi 50 nữa á!
Lý do là vì cơ bắp đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc đốt cháy calo. Nhưng mà sau tuổi 50, khối lượng cơ bắp giảm tới 20% so với hồi 20 tuổi, dẫn đến khả năng trao đổi chất cũng xuống dốc không phanh luôn. Thêm vào đó, sự thay đổi nội tiết tố như giảm progesterone, estrogen và testosterone cũng làm giảm khả năng đốt cháy năng lượng và điều chỉnh mỡ thừa. Cộng với chế độ ăn uống, vận động, trạng thái tinh thần cũng thay đổi rõ rệt nữa chứ.
Trao đổi chất chậm lại có thể dẫn đến nhiều vấn đề từ sức khỏe tới ngoại hình, cả hoạt động hàng ngày nữa. Ví dụ như khó kiểm soát cân nặng vì dễ tích mỡ thừa, nhất là vùng bụng (cái này thì ai cũng sợ ). Hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả dẫn đến tình trạng đầy hơi, táo bón và khó tiêu. Ăn cũng không ngon miệng như trước nữa.
Hay giảm năng lượng dẫn tới uể oải, thiếu sức sống, ngay cả khi làm các việc thường ngày. Ảnh hưởng tới hệ miễn dịch và cả ngoại hình như da dẻ mất đi độ săn chắc, rụng tóc... khiến bạn trông già hơn so với tuổi thật. Đặc biệt là làm tăng nguy cơ bệnh lý, nhất là các bệnh về chuyển hóa, bệnh tim mạch và liên quan tới cân nặng, tiêu hóa.
Như đã nói rồi đó, quá trình lão hóa của cơ thể cũng như việc trao đổi chất chậm lại ở con người là không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể trì hoãn, giảm tốc độ của nó thông qua một số thói quen sau đây nhé!
## Vận động đều đặn
Vận động tác động siêu to khổng lồ tới quá trình trao đổi chất của cơ thể, nhất là các bài tập tăng cường cơ bắp. Do sau tuổi 50, khối lượng cơ bắp bị giảm đi rất nhanh. Trong khi cơ bắp là nơi tiêu thụ nhiều calo nhất trong cơ thể, ngay cả khi nghỉ ngơi đấy. Khi khối lượng cơ bắp giảm, tốc độ trao đổi chất cũng giảm theo luôn. Các bài tập tăng cường cơ bắp như nâng tạ hoặc yoga giúp duy trì và phát triển cơ, đốt mỡ và tốt cho tuần hoàn máu. Nhưng chỉ nên tập vừa phải thôi nha!
## Uống nước rải rác trong suốt cả ngày
Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hỗ trợ các phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm quá trình trao đổi chất. Khi cơ thể thiếu nước, tốc độ trao đổi chất giảm, làm chậm quá trình đốt cháy calo và giảm năng lượng. Nhưng cần nhớ rằng, uống nước ngoài đủ lượng thì còn cần phải đúng cách nữa. Dù ở độ tuổi nào, nhất là sau tuổi 50 càng cần uống nước rải rác trong ngày một cách chủ động. Càng hiệu quả nếu là nước ấm nhẹ và uống từ từ từng ngụm nhỏ nhé!
## Ăn đủ protein
Protein có hiệu ứng sinh nhiệt cao, nghĩa là cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và hấp thụ protein so với chất béo hoặc carbohydrate. Điều này giúp tăng cường quá trình trao đổi chất sau bữa ăn luôn đấy. Protein còn giúp duy trì khối lượng cơ bắp, yếu tố cực kỳ quan trọng trong việc giữ cho tốc độ trao đổi chất ổn định. Các loại protein từ thực phẩm như trứng, cá, đậu hũ không chỉ cung cấp axit amin cần thiết mà còn hỗ trợ cảm giác no lâu, giảm ăn vặt không lành mạnh nữa.
## Ăn chậm hơn và chọn món dễ tiêu hóa hơn ️
Sau tuổi 50, hãy học cách ăn chậm hơn và chọn thực phẩm, cách chế biến ít gây áp lực cho tiêu hóa. Bởi một hệ tiêu hóa khỏe mạnh chính là nền tảng để duy trì trao đổi chất ổn định đấy. Ăn chậm giúp cơ thể có thời gian nhận biết cảm giác no, tránh ăn quá nhiều, từ đó kiểm soát cân nặng tốt hơn. Thức ăn dễ tiêu hóa giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa, tối ưu hóa quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng để hỗ trợ trao đổi chất tốt hơn.
## Kiểm tra và điều chỉnh nội tiết tố thường xuyên
Nội tiết tố như estrogen và testosterone ảnh hưởng trực tiếp đến sự phân bổ mỡ và khả năng đốt cháy calo của cơ thể. Sự mất cân bằng nội tiết tố ở tuổi 50 thường làm giảm tốc độ trao đổi chất, dẫn đến tăng cân không kiểm soát được. Việc kiểm tra và điều chỉnh hormone kịp thời có thể giúp cơ thể thích nghi với những thay đổi tự nhiên, cải thiện khả năng trao đổi chất, giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến tuổi tác.
## Ngủ sớm, dậy sớm, ngủ nghỉ theo lịch trình
Giấc ngủ không đủ hoặc không đều đặn có thể làm rối loạn hormone leptin và ghrelin, khiến bạn cảm thấy đói thường xuyên hơn và tích trữ nhiều mỡ hơn. Ngủ đủ giấc giúp cân bằng hormone, cải thiện tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể phục hồi, đặc biệt là sau các bài tập thể dục. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, những người ngủ đủ giấc có tốc độ trao đổi chất cao hơn so với những người thiếu ngủ đấy!
## Giữ tinh thần ổn định, ít căng thẳng
Căng thẳng kéo dài dẫn đến sự gia tăng hormone cortisol, gây tích trữ mỡ ở vùng bụng và làm giảm tốc độ trao đổi chất (stress mà béo bụng thì quá đau ). Tâm trạng ổn định không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện hoạt động của toàn bộ cơ thể. Các hoạt động như thiền, yoga, hoặc đơn giản là hít thở sâu giúp giảm mức cortisol, duy trì sức khỏe tinh thần, từ đó hỗ trợ quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả hơn sau tuổi 50.
Nguồn và ảnh: Aboluowang, Family Doctor
Nguồn: kenh14.vn