Ngũ cốc nguyên hạt đang là trend sống khỏe của hội chị em, nhưng mà cẩn thận kẻo "ăn sai cách là hỏng bét liền" nhé!
Ngũ cốc nguyên hạt là những loại hạt chỉ bị lột bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài thôi, còn lại toàn bộ phần hạt và chất dinh dưỡng đều được giữ nguyên. Tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều có 3 phần: cám, mầm và nội nhũ. Các loại ngũ cốc nguyên hạt quen thuộc nhất phải kể đến lúa mì, lúa mạch, yến mạch, gạo lứt, hạt kê...
Mỗi phần lại chứa những dưỡng chất khác nhau giúp tăng cường sức khỏe cực xịn nha! Cụ thể, cám là lớp vỏ cứng bên ngoài - nơi tập trung hầu hết chất xơ, vitamin và khoáng chất. Mầm là bộ phận nảy mầm thành cây mới, chứa nhiều vitamin, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng thực vật tự nhiên khác. Còn nội nhũ chính là nguồn cung cấp năng lượng cho hạt, chủ yếu chứa tinh bột, một lượng nhỏ protein và vitamin, rất ít chất xơ.
Nói chung về giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên hạt thì phải kể đến chất xơ, đạm, Vitamin A, vitamin E, sắt, magie, photpho, selen, kẽm, mangan... Đặc biệt là siêu giàu các Vitamin nhóm B như vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B6 (pyridoxine), vitamin B9 (folate) luôn!
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe:
• Cải thiện tiêu hóa, tăng cường miễn dịch
• Giảm mức cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị mỡ máu
• Kiểm soát huyết áp, ngăn béo phì
• Giảm nguy cơ mắc tiểu đường
• Tốt cho não bộ và tim mạch
• Giảm nguy cơ đột quỵ
• Chống viêm, góp phần giảm nguy cơ mắc ung thư
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn được hội chị em yêu thích với các công dụng làm đẹp như giảm cân, làm đẹp da và tóc, trì hoãn lão hóa... Nghe mà muốn ăn luôn đúng không?
Mặc dù là thực phẩm "xịn sò" nhưng ngũ cốc nguyên hạt không phù hợp với tất cả mọi người đâu nhé! Nếu muốn tận dụng dinh dưỡng, lợi ích của nó thì đừng mắc phải 5 sai lầm phổ biến sau đây:
Lạm dụng ngũ cốc nguyên hạt
Khi muốn giảm cân hoặc biết đến những lợi ích sức khỏe từ ngũ cốc nguyên hạt, không ít người có xu hướng "nghiện" thực phẩm này quá đà. Ví dụ như ăn quá nhiều hoặc ăn nó mỗi ngày, thậm chí dùng nó thay thế cơm và các thực phẩm khác luôn.
Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt không dễ tiêu hóa và hấp thu nên nếu ăn nó quá thường xuyên sẽ gây ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa của cơ thể, mắc bệnh đường tiêu hóa. Dù chứa nhiều dinh dưỡng nhưng nếu dùng nó làm lương thực chính thì vẫn không đủ, dễ dẫn đến suy dinh dưỡng. Ăn quá nhiều ngũ cốc nguyên hạt còn có thể gây tổn thương dạ dày, thực quản, ảnh hưởng tới da và tóc, giấc ngủ nữa đó!
Thêm nhiều đường hoặc muối
Thêm đường cũng là một cách được dùng phổ biến để chế biến một số loại ngũ cốc nguyên hạt cho "dễ nuốt" hơn. Nhưng mà bạn cần biết rằng ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe vì hàm lượng đường thấp, và lượng đường này cũng được hấp thu chậm trong cơ thể nên giúp ổn định lượng đường trong máu.
Nếu cho thêm đường vào ngũ cốc nguyên hạt thì ưu điểm này sẽ "bay màu" liền! Khiến cơ thể càng dễ hấp thu polysaccharide, làm biến động đường huyết rất lớn, cực kỳ bất lợi cho sức khỏe. Điều này cũng tương tự với muối bởi hàm lượng natri. Vì vậy, bạn nên bỏ ít chất điều vị như đường, dầu và muối vào ngũ cốc càng ít càng tốt nhé!
Nấu ở nhiệt độ quá cao hoặc nhiều dầu mỡ
Ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng song hương vị hơi "nhạt nhẽo". Để cải thiện, người ta thường chiên, rán thành các loại bánh ngọt, bánh rán. Vậy nhưng, cách chế biến này khiến hầu hết lượng vitamin B đa dạng của ngũ cốc nguyên hạt bị phá hủy mất rồi!
Tương tự, nhiệt độ quá cao cũng dễ phá vỡ cấu trúc axit béo chuyển hóa trong ngũ cốc. Do vậy, người ăn khó có thể tiếp nhận lượng dinh dưỡng có lợi, thậm chí còn làm tăng gánh nặng cho quá trình trao đổi chất và gây bệnh cho cơ thể nữa.
Không đậy nắp khi sôi hoặc nấu chín quá kỹ
Nấu ngũ cốc mà để nồi hở, không đậy nắp, nhiệt lượng sẽ tản ra rất nhanh, ngũ cốc không chín đều, nhất là khi bạn nấu một lượng ngũ cốc lớn. Ngoài ra, không đậy kín ngũ cốc nguyên hạt trong quá trình sôi, nhất là nếu nấu lửa lớn thì sẽ khiến rất nhiều chất dinh dưỡng bị hao hụt luôn!
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt nên nấu chín mềm nhưng không nên nấu chín quá kỹ, trừ khi bạn muốn làm nhân bánh, tương đậu. Bởi nấu nhiều tiếng đồng hồ làm giảm lượng chất xơ và dinh dưỡng, thay đổi mùi vị của ngũ cốc mất hết ý nghĩa rồi!
Một số người không nên ăn ngũ cốc nguyên hạt
Không phải ai cũng phù hợp để ăn loại thực phẩm "healthy" này đâu nhé! Nhiều khi nó còn gây hại cho cơ thể, làm một số bệnh tình thêm trầm trọng nữa kìa.
Về cơ bản, có 5 nhóm người nên hạn chế hoặc tốt nhất là không ăn ngũ cốc nguyên hạt:
• Những người có chức năng dạ dày kém, hay khó tiêu (dễ gây đầy bụng, khó tiêu, đau bụng)
• Những người thiếu sắt, canxi (do axit phytic và chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt cao dễ kết tủa, cản trở hấp thụ khoáng chất)
• Những người có hệ miễn dịch quá kém, suy nhược nặng (do ảnh hưởng tới quá trình hấp thụ protein, sử dụng chất béo, khả năng chuyển hóa kém, gây áp lực cho nhiều cơ quan nội tạng)
• Người già và trẻ nhỏ (chỉ nên ăn ít bởi cơ thể khó hấp thụ, dễ suy dinh dưỡng)
• Những người mắc bệnh giãn tĩnh mạch thực quản, viêm loét dạ dày hay xơ gan (nếu ăn quá nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể dẫn tới vỡ, xuất huyết và viêm loét tĩnh mạch)
Tóm lại, ngũ cốc nguyên hạt tuy tốt nhưng phải biết cách ăn cho đúng nhé! Đừng để "healthy" thành "hại body" là được rồi!
Nguồn: kenh14.vn