Đậu thì ai cũng biết là healthy – giàu chất xơ, protein thực vật và đủ thứ dưỡng chất xịn xò cho sức khỏe. Nhưng mà thật ra không ít người né đậu như né "crush cũ" vì sợ... đầy hơi, chướng bụng, rồi sinh ra một đống khí trong bụng khó chịu vô cùng
Theo các chuyên gia dinh dưỡng giải thích thì tại vì đậu chứa galacto-oligosaccharides (GOS) – một loại carbohydrate phức tạp mà cơ thể mình không thể tiêu hóa hết được.
Khi GOS xuống tới đại tràng, hệ vi khuẩn đường ruột sẽ lên men nó và tạo ra khí như một "sản phẩm phụ" tự nhiên luôn. Mặc dù không có thực phẩm nào loại bỏ hoàn toàn chuyện này, nhưng việc combo đậu với một số món ăn hợp lý có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động mượt mà hơn, giảm cảm giác đầy hơi đó nha!
Gừng
Gừng từ lâu đã là "chân ái" của những ai hay gặp vấn đề tiêu hóa rồi. Nhiều nghiên cứu cho thấy gừng có tác dụng giảm đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu cực kỳ hiệu quả. Một tổng quan hệ thống còn ghi nhận việc dùng tới 1.000 mg gừng mỗi ngày nhìn chung an toàn và giúp cải thiện các triệu chứng đường tiêu hóa luôn.
Các hoạt chất chính trong gừng như gingerol và shogaol có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, đồng thời thúc đẩy quá trình làm rỗng dạ dày và tăng nhu động ruột. Nhờ thức ăn di chuyển nhanh hơn qua hệ tiêu hóa, thời gian lên men trong ruột cũng giảm, từ đó hạn chế lượng khí được tạo ra nè
Thì là
Củ và hạt thì là chứa anethole – hợp chất có tác dụng chống co thắt cơ trơn đường ruột. Đây là lý do thì là thường được sử dụng như một vị thuốc dân gian giúp giảm đầy hơi và đau bụng từ đời ông bà anh.
Anethole có cấu trúc hóa học tương tự dopamine, giúp thư giãn cơ trơn của ruột, giảm cảm giác co thắt, khó chịu và hỗ trợ đào thải lượng khí bị tích tụ trong đường tiêu hóa. Dù chưa có nhiều nghiên cứu trực tiếp về việc ăn thì là cùng đậu, đây vẫn là lựa chọn phổ biến trong nhiều nền ẩm thực nha!
Sữa chua và thực phẩm giàu probiotic
Sữa chua chứa các lợi khuẩn sống (probiotic) có thể góp phần cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Khi dùng cùng các món từ đậu, probiotic giúp cải thiện quá trình tiêu hóa, giảm đầy hơi và hạn chế cảm giác khó chịu ở bụng nha
Một số nghiên cứu cho thấy những chủng lợi khuẩn nhất định có thể làm giảm triệu chứng đầy hơi ở người mắc các rối loạn tiêu hóa chức năng. Trong một thử nghiệm kéo dài 8 tuần, những người sử dụng probiotic Bacillus coagulans MTCC 5856 ghi nhận tình trạng đầy hơi và sinh khí giảm đáng kể so với nhóm dùng giả dược đó!
Cơm
Đậu và cơm là cặp đôi "trời sinh" trong nhiều nền ẩm thực trên thế giới luôn. Không chỉ bổ sung protein hoàn chỉnh, cơm còn có lợi cho hệ tiêu hóa nữa nè.
Cơm là thực phẩm ít FODMAP – nhóm carbohydrate khó hấp thu thường bị vi khuẩn đường ruột lên men và sinh khí. Dù cơm không thể ngăn quá trình tạo khí từ đậu, việc ăn cùng cơm sẽ không làm tăng thêm lượng carbohydrate dễ lên men, nhờ đó giúp bữa ăn "nhẹ bụng" hơn, đặc biệt với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm
Rau củ lên men
Các loại rau củ lên men tự nhiên như kim chi, dưa cải chua hay dưa muối truyền thống chứa nhiều vi sinh vật có lợi lắm á. Những thực phẩm này góp phần làm phong phú hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn nếu được sử dụng thường xuyên.
Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung thực phẩm lên men vào chế độ ăn có thể giúp tăng tính đa dạng của hệ vi khuẩn đường ruột, cải thiện tần suất đi tiêu, rút ngắn thời gian thức ăn di chuyển trong ruột và giảm các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào từng loại thực phẩm lên men cũng như cơ địa của mỗi người nha!
Làm sao để ăn đậu mà ít bị đầy hơi?
Bên cạnh việc kết hợp với các thực phẩm kể trên, các chuyên gia cũng khuyên nên ngâm đậu trước khi nấu, nấu chín kỹ và tăng lượng đậu trong khẩu phần từ từ thôi để hệ vi sinh đường ruột có thời gian thích nghi. Đồng thời, ăn chậm, nhai kỹ và uống đủ nước cũng góp phần giúp giảm cảm giác đầy hơi sau khi ăn đấy!
Nguồn: saostar.vn