Nhắc đến "bom đường", ai cũng nghĩ ngay đến nước ngọt có ga đúng không? Nhưng plot twist là có những loại nước trông "vô hại" mà thực ra lại chứa đường nhiều gấp đôi Coca đó nha!
Đường bổ sung là các loại chất tạo ngọt được mix thêm vào đồ ăn, đồ uống lúc chế biến. Nó khác hoàn toàn với đường tự nhiên có sẵn trong trái cây, rau củ hay sữa tươi nè. Điểm này quan trọng lắm vì ăn nhiều đường bổ sung dễ béo phì, tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch hơn đó. Mà đồ uống thì đặc biệt "nguy hiểm" vì uống nhanh, lại không no bụng như ăn đồ khác nữa.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ recommend nữ giới chỉ nên ăn tối đa 25 gram đường bổ sung/ngày (tầm 6 thìa cà phê), còn nam giới là 36 gram/ngày (khoảng 9 thìa). Tính sơ sơ thôi là biết, uống một lon nước ngọt 8 ounce hàng ngày đã đủ "rip" sức khỏe rồi đó!
Nếu đang muốn kiểm soát đường, thì những loại đồ uống sau chỉ nên nhâm nhi thỉnh thoảng thôi nhé, giống như cola vậy:
1. Trà sữa trân châu - "Tội đồ" ngọt ngào
Trà sữa trân châu (hay boba/bubble tea) là combo của trà, sữa, hương liệu và những hạt trân châu dai dai làm từ bột sắn. Lượng đường phụ thuộc vào nguyên liệu, nhưng nói chung là... khủng khiếp luôn!
"Trà sữa truyền thống chỉ thêm chút siro đường nâu, nhưng mấy loại hiện đại, nhiều vị giờ có từ 30-60 gram đường bổ sung", chuyên gia dinh dưỡng Sarah Kiel (RD, CSSD) chia sẻ. Mức cao nhất gấp hơn đôi lượng đường trong cola đó! Bản thân trân châu đã được ngâm siro đường rồi, nhiều quán còn thêm bột hương liệu, siro trái cây, sữa đặc có đường nữa chứ. Size nhỏ nhất cũng 16 ounce (470ml), uống một ly là vượt mức cả ngày luôn!
Ngay cả trà sữa đóng lon cũng không "safe" hơn đâu. Ví dụ 8 ounce (237ml) trà sữa trân châu đường nâu đóng lon có 22 gram đường, mà một lon còn to hơn thế nữa cơ. Nếu nghiện trà sữa, tốt nhất là mua nguyên liệu về tự pha để "cai" đường nhé!
2. Nước tăng lực - Caffeine có, đường cũng... có!
Nước tăng lực nổi tiếng với caffeine cao, nhưng đường là thành phần "ẩn" ít ai để ý. Chuyên gia Rachael Ajmera (Thạc sĩ dinh dưỡng tại Mỹ) cho biết: "Nước tăng lực thường chứa đường bổ sung đáng kể trong mỗi khẩu phần". Một khẩu phần 8 ounce chứa tới 25 gram đường đó!
Nhồi cùng lúc đường và caffeine dễ bị "crash" năng lượng sau đó lắm. Muốn tỉnh táo thì chọn loại không đường hoặc uống cà phê, trà nguyên chất cho healthy hơn nha!
3. Trà đóng chai có đường - Healthy chỉ là... ảo tưởng
Trà nguyên chất thì không có đường bổ sung, nhưng trà đóng chai có đường là câu chuyện khác hẳn. "Trà đá đóng chai ngọt có thể chứa lượng đường cao bất ngờ. Tùy thương hiệu, một khẩu phần 8 ounce (240ml) có từ 20-25 gram đường bổ sung, ngang ngửa nước ngọt có ga luôn", chuyên gia Samantha Thorp (Thạc sĩ Khoa học, Thạc sĩ Y tế Công cộng) nói.
Người ta rất dễ uống quá nhiều vì nhiều chai chứa tới 2-3 khẩu phần, lượng đường tăng nhanh hơn nghĩ đó. Tự pha trà thêm chút đường hoặc chọn loại không đường vẫn sảng khoái mà ít đường hơn nhiều!
4. Nước chanh - "Sói đội lốt cừu"
Nước chanh dễ bị bỏ qua khi nghĩ đến đường vì làm từ trái cây thật, mát lạnh và không "xấu tiếng" như nước ngọt. Nhưng check nhãn dinh dưỡng sẽ thấy sự thật phũ phàng!
"Nước chanh nghe healthy hơn nước ngọt vì có nước cốt chanh thật, nhưng về cơ bản nhiều loại vẫn là đồ uống pha ngọt bằng đường thôi", chuyên gia Johannah Katz (Thạc sĩ Dinh dưỡng) nhận định. Nước cốt chanh chua tự nhiên nên nước chanh đóng chai cần thêm đường khủng để cân bằng vị.
Katz gợi ý thực tế: "Với người hay uống nước chanh, cách điều chỉnh đơn giản là pha loãng với nước khoáng có ga hoặc nước lọc, chọn loại không đường/ít đường, hoặc tự pha tại nhà với chanh tươi và dùng ít chất ngọt hơn nhiều".
5. Cà phê có hương vị - Size càng to, đường càng "khủng"
Các loại cà phê cỡ lớn có hương vị như Caramel Frappuccino hay Mocha Frappuccino có thể chứa lượng đường ngang nước ngọt luôn. Tùy size và cách pha, những đồ uống này có từ 50 đến hơn 70 gram đường bổ sung - tương đương hoặc vượt cả lon nước ngọt thường! Một ly cà phê mocha đông lạnh 8 ounce (240ml) thông thường chứa tới 30 gram đường đó.
Khi đến quán cà phê, hãy xin giảm số pump siro để hạn chế đường. Hoặc chọn cà phê truyền thống, dùng gia vị như quế hay nhục đậu khấu để tạo vị. Tự pha tại nhà giúp kiểm soát đường tốt hơn nhiều nha!
Giảm đường bổ sung trong đồ uống - Ez game!
Cắt giảm đường không có nghĩa phải bỏ hương vị hay cảm giác sảng khoái đâu. Vài thói quen đơn giản có thể tạo sự khác biệt lớn:
Chọn nước khoáng có ga: Thay đồ uống có đường bằng nước khoáng có ga (không đường hoặc hương vị tự nhiên) khi muốn thứ gì đó sủi bọt, mát lạnh mà không chứa đường.
Đọc nhãn dinh dưỡng: Chú ý dòng "đường bổ sung" (added sugars) và khẩu phần. Một chai thường chứa 2-3 khẩu phần, nên tổng đường thực tế cao hơn bạn nghĩ đó!
Yêu cầu giảm chất tạo ngọt: Ở quán cà phê hay trà sữa, xin giảm một nửa siro hoặc chọn mức đường thấp hơn. Những thay đổi nhỏ này hiệu quả lâu dài lắm!
Pha loãng đồ uống: Pha loãng nước chanh, nước ép hay trà ngọt bằng nước lọc/nước khoáng có ga để giảm đường mỗi ly mà vẫn giữ được vị.
Tự làm nước ngâm hương liệu (infusion): Thêm lát trái cây cam chanh, dưa chuột, quả mọng hoặc thảo mộc tươi vào nước lọc để tạo vị mà không cần đường.
Tự pha chế tại nhà: Tự pha trà hoặc làm nước chanh giúp kiểm soát chính xác lượng chất ngọt thêm vào nha!
(Ảnh minh họa: Internet)
Nguồn: soha.vn
Đường bổ sung là các loại chất tạo ngọt được mix thêm vào đồ ăn, đồ uống lúc chế biến. Nó khác hoàn toàn với đường tự nhiên có sẵn trong trái cây, rau củ hay sữa tươi nè. Điểm này quan trọng lắm vì ăn nhiều đường bổ sung dễ béo phì, tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch hơn đó. Mà đồ uống thì đặc biệt "nguy hiểm" vì uống nhanh, lại không no bụng như ăn đồ khác nữa.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ recommend nữ giới chỉ nên ăn tối đa 25 gram đường bổ sung/ngày (tầm 6 thìa cà phê), còn nam giới là 36 gram/ngày (khoảng 9 thìa). Tính sơ sơ thôi là biết, uống một lon nước ngọt 8 ounce hàng ngày đã đủ "rip" sức khỏe rồi đó!
Nếu đang muốn kiểm soát đường, thì những loại đồ uống sau chỉ nên nhâm nhi thỉnh thoảng thôi nhé, giống như cola vậy:
1. Trà sữa trân châu - "Tội đồ" ngọt ngào
Trà sữa trân châu (hay boba/bubble tea) là combo của trà, sữa, hương liệu và những hạt trân châu dai dai làm từ bột sắn. Lượng đường phụ thuộc vào nguyên liệu, nhưng nói chung là... khủng khiếp luôn!
"Trà sữa truyền thống chỉ thêm chút siro đường nâu, nhưng mấy loại hiện đại, nhiều vị giờ có từ 30-60 gram đường bổ sung", chuyên gia dinh dưỡng Sarah Kiel (RD, CSSD) chia sẻ. Mức cao nhất gấp hơn đôi lượng đường trong cola đó! Bản thân trân châu đã được ngâm siro đường rồi, nhiều quán còn thêm bột hương liệu, siro trái cây, sữa đặc có đường nữa chứ. Size nhỏ nhất cũng 16 ounce (470ml), uống một ly là vượt mức cả ngày luôn!
Ngay cả trà sữa đóng lon cũng không "safe" hơn đâu. Ví dụ 8 ounce (237ml) trà sữa trân châu đường nâu đóng lon có 22 gram đường, mà một lon còn to hơn thế nữa cơ. Nếu nghiện trà sữa, tốt nhất là mua nguyên liệu về tự pha để "cai" đường nhé!
2. Nước tăng lực - Caffeine có, đường cũng... có!
Nước tăng lực nổi tiếng với caffeine cao, nhưng đường là thành phần "ẩn" ít ai để ý. Chuyên gia Rachael Ajmera (Thạc sĩ dinh dưỡng tại Mỹ) cho biết: "Nước tăng lực thường chứa đường bổ sung đáng kể trong mỗi khẩu phần". Một khẩu phần 8 ounce chứa tới 25 gram đường đó!
Nhồi cùng lúc đường và caffeine dễ bị "crash" năng lượng sau đó lắm. Muốn tỉnh táo thì chọn loại không đường hoặc uống cà phê, trà nguyên chất cho healthy hơn nha!
3. Trà đóng chai có đường - Healthy chỉ là... ảo tưởng
Trà nguyên chất thì không có đường bổ sung, nhưng trà đóng chai có đường là câu chuyện khác hẳn. "Trà đá đóng chai ngọt có thể chứa lượng đường cao bất ngờ. Tùy thương hiệu, một khẩu phần 8 ounce (240ml) có từ 20-25 gram đường bổ sung, ngang ngửa nước ngọt có ga luôn", chuyên gia Samantha Thorp (Thạc sĩ Khoa học, Thạc sĩ Y tế Công cộng) nói.
Người ta rất dễ uống quá nhiều vì nhiều chai chứa tới 2-3 khẩu phần, lượng đường tăng nhanh hơn nghĩ đó. Tự pha trà thêm chút đường hoặc chọn loại không đường vẫn sảng khoái mà ít đường hơn nhiều!
4. Nước chanh - "Sói đội lốt cừu"
Nước chanh dễ bị bỏ qua khi nghĩ đến đường vì làm từ trái cây thật, mát lạnh và không "xấu tiếng" như nước ngọt. Nhưng check nhãn dinh dưỡng sẽ thấy sự thật phũ phàng!
"Nước chanh nghe healthy hơn nước ngọt vì có nước cốt chanh thật, nhưng về cơ bản nhiều loại vẫn là đồ uống pha ngọt bằng đường thôi", chuyên gia Johannah Katz (Thạc sĩ Dinh dưỡng) nhận định. Nước cốt chanh chua tự nhiên nên nước chanh đóng chai cần thêm đường khủng để cân bằng vị.
Katz gợi ý thực tế: "Với người hay uống nước chanh, cách điều chỉnh đơn giản là pha loãng với nước khoáng có ga hoặc nước lọc, chọn loại không đường/ít đường, hoặc tự pha tại nhà với chanh tươi và dùng ít chất ngọt hơn nhiều".
5. Cà phê có hương vị - Size càng to, đường càng "khủng"
Các loại cà phê cỡ lớn có hương vị như Caramel Frappuccino hay Mocha Frappuccino có thể chứa lượng đường ngang nước ngọt luôn. Tùy size và cách pha, những đồ uống này có từ 50 đến hơn 70 gram đường bổ sung - tương đương hoặc vượt cả lon nước ngọt thường! Một ly cà phê mocha đông lạnh 8 ounce (240ml) thông thường chứa tới 30 gram đường đó.
Khi đến quán cà phê, hãy xin giảm số pump siro để hạn chế đường. Hoặc chọn cà phê truyền thống, dùng gia vị như quế hay nhục đậu khấu để tạo vị. Tự pha tại nhà giúp kiểm soát đường tốt hơn nhiều nha!
Giảm đường bổ sung trong đồ uống - Ez game!
Cắt giảm đường không có nghĩa phải bỏ hương vị hay cảm giác sảng khoái đâu. Vài thói quen đơn giản có thể tạo sự khác biệt lớn:
Chọn nước khoáng có ga: Thay đồ uống có đường bằng nước khoáng có ga (không đường hoặc hương vị tự nhiên) khi muốn thứ gì đó sủi bọt, mát lạnh mà không chứa đường.
Đọc nhãn dinh dưỡng: Chú ý dòng "đường bổ sung" (added sugars) và khẩu phần. Một chai thường chứa 2-3 khẩu phần, nên tổng đường thực tế cao hơn bạn nghĩ đó!
Yêu cầu giảm chất tạo ngọt: Ở quán cà phê hay trà sữa, xin giảm một nửa siro hoặc chọn mức đường thấp hơn. Những thay đổi nhỏ này hiệu quả lâu dài lắm!
Pha loãng đồ uống: Pha loãng nước chanh, nước ép hay trà ngọt bằng nước lọc/nước khoáng có ga để giảm đường mỗi ly mà vẫn giữ được vị.
Tự làm nước ngâm hương liệu (infusion): Thêm lát trái cây cam chanh, dưa chuột, quả mọng hoặc thảo mộc tươi vào nước lọc để tạo vị mà không cần đường.
Tự pha chế tại nhà: Tự pha trà hoặc làm nước chanh giúp kiểm soát chính xác lượng chất ngọt thêm vào nha!
(Ảnh minh họa: Internet)
Nguồn: soha.vn