Bạn đang lo lắng về đường huyết nhưng chỉ tập trung vào bữa sáng hay tập gym? Plot twist: những gì bạn làm sau 5 giờ chiều cũng quan trọng không kém đó!
Nghe có vẻ khó tin nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng thì thói quen buổi tối ảnh hưởng siêu nhiều đến lượng đường trong máu luôn. Và tin vui là bạn chỉ cần thay đổi vài thứ đơn giản thôi, không cần phải lật đổ cả lifestyle đâu nha!
Xây dựng bữa tối cân bằng chứ không phải "ăn cho no"
Phải thừa nhận là nhiều bạn toàn ăn cơm trắng, bún phở với đồ chiên xào mà quên mất chất đạm và chất xơ. Kiểu này thì đường huyết bay màu luôn á!
Các chuyên gia khuyên mình nên áp dụng "phương pháp chiếc đĩa" - nghe fancy nhưng thực ra dễ lắm:
• Một nửa đĩa: rau củ ít tinh bột
• Một phần tư: protein nạc như cá, gà, đậu phụ
• Phần còn lại: carb giàu chất xơ kiểu gạo lứt, khoai, ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây
Ăn kiểu này sẽ giúp cơ thể hấp thu glucose chậm hơn, tránh tình trạng đường huyết lên như diều gặp gió đó.
Thứ tự ăn cũng quan trọng nha các bạn ơi!
Nghiên cứu cho thấy ăn rau trước, tiếp đến là protein, còn món chứa tinh bột thì để sau cùng sẽ giúp làm chậm tốc độ hấp thu đường vào máu. Mind blown chưa?
Và này, coi chừng đồ uống trong bữa tối nữa! Nhiều loại nước ngọt, nước ép hay trà sữa chứa đường siêu cao. Thay vào đó thì uống nước lọc, nước khoáng có gas không đường hoặc trà không đường sẽ healthy hơn nhiều.
Đi bộ sau bữa tối chứ đừng "nằm như thây"
Sau khi ăn xong đừng vội nằm lăn ra xem phim nhé! Các nghiên cứu chỉ ra rằng đi bộ nhẹ 15-20 phút ngay sau khi ăn là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát đường huyết đó. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cũng confirm là hoạt động nhẹ sau bữa ăn giúp giảm mức đường huyết sau ăn, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin nếu kiên trì thường xuyên nha!
Chill out trước khi ngủ thôi!
Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol, khiến việc kiểm soát đường huyết khó hơn rất nhiều. Thiền, hít thở sâu hoặc các bài tập mindfulness chỉ vài phút vào buổi tối có thể giúp cơ thể thư giãn, làm dịu phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" và hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu.
Chuyên gia gợi ý kỹ thuật hít vào trong 3 giây và thở ra trong 6 giây để giảm căng thẳng hiệu quả. Đồng thời, hạn chế lướt mạng xã hội hoặc dùng điện tử trước giờ ngủ cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ nữa đó.
Ngủ đủ giấc mới là chân ái
Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm hoặc ngủ không sâu giấc có liên quan đến tình trạng tăng đường huyết lúc đói, tăng HbA1c và kháng insulin ở người mắc đái tháo đường type 2. Một giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn hỗ trợ quá trình điều hòa hormone và chuyển hóa glucose hiệu quả hơn vào ngày hôm sau luôn!
Ngoài các thói quen trên, chuyên gia cũng khuyến nghị nên kết hợp carbohydrate với protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong các bữa ăn; uống đủ nước vào buổi tối để tránh mất nước ảnh hưởng đến đường huyết; theo dõi đường huyết định kỳ nếu có nguy cơ hoặc đang mắc bệnh; đồng thời trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống và sinh hoạt phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng người.
Nguồn: saostar.vn