Đi bộ nghe có vẻ "nhẹ nhàng" nhưng lợi ích thì khỏi bàn luôn! Mặc dù không "xịn sò" bằng HIIT hay chạy marathon, nhưng đi bộ thường xuyên thực sự là "deal vàng" cho sức khỏe đấy các bạn ơi.
Nói về mặt thể chất thì đi bộ giúp tim mạch chắc khỏe hơn, máu lưu thông tốt hơn, huyết áp giảm xuống và phòng ngừa bệnh tim cũng như đột quỵ. Còn sức khỏe tinh thần thì càng ổn! Cơ thể sẽ tiết ra endorphin (hormone hạnh phúc) khi đi bộ, giúp bạn vui vẻ và tinh thần sảng khoái hẳn lên.
Thêm nữa, đi bộ đều đặn còn giúp cơ bắp, xương khớp khỏe hơn nữa. Đặc biệt là ai bị đau lưng mãn tính hoặc đau gối thì đi bộ chính là "thần dược" đấy!
Để đi bộ thực sự hiệu quả, bạn nên dành 150-300 phút tập cường độ vừa phải mỗi tuần nhé. Tức là ít nhất 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần, mục tiêu khoảng 5.000-10.000 bước/ngày (hoặc nhiều hơn nữa càng tốt).
Sau khi đã "cày" đủ số bước rồi, bạn có thể áp dụng thêm mấy tips sau để "upgrade" chế độ tập luyện nha:
Giữ tốc độ đi bộ nhanh
Muốn biết mình có đang cố gắng thật không? Thử nghe nhạc có nhịp nhanh khoảng 100 bpm rồi bước theo nhịp xem sao! Đi bộ kết hợp nhạc up-tempo vừa giúp tăng cường độ vừa giúp bạn duy trì pace nhanh luôn.
Thử chạy bộ ngắt quãng
Chưa "trâu" đủ để đi bộ nhanh suốt 30 phút? Không sao cả! Bạn có thể xen kẽ các khoảng thời gian đi nhanh vào buổi tập.
Ví dụ: bắt đầu với 30 giây chạy bộ hoặc 1 phút đi bộ nhanh, rồi tăng dần khi cơ thể quen dần nhé!
Kết hợp bài tập tăng cường sức mạnh vào buổi đi bộ
Muốn "all-in-one" hơn nữa thì vừa đi bộ vừa cầm tạ nhẹ hoặc làm các động tác như squat, lunge, chống đẩy vào giữa buổi tập luôn.
Có thể thử combo: 5 cái chống đẩy + 15 cái gập bụng + 1 phút plank (lặp lại 3 lần), hoặc tùy chỉnh theo sở thích. Nhớ đổi bài tập để tác động đủ các nhóm cơ nha!
Hoặc thử đi bộ khi mặc áo tạ hay đeo ba lô đựng sách cũng hay đấy. Vừa đốt calo nhanh hơn, vừa tăng cường sức mạnh cho đôi chân cực kỳ luôn!
Đi bộ trên đường có địa hình đồi dốc
Đi bộ trên đường có dốc là một cách khác để "level up" hiệu quả. Đi bộ xuống dốc giúp cơ bắp chân khỏe hơn và giảm áp lực lên tim mạch. Còn đi bộ lên dốc thì "challenge" cho tim mạch hơn, và theo các nghiên cứu thì còn tốt cho người có vấn đề về khớp gối nữa đấy!
Dù chọn cách nào thì điều quan trọng nhất vẫn là phải kiên trì đều đặn nhé!
Nguồn: svvn.tienphong.vn