Những động tác dưới đây chính là chìa khóa giúp cơ ngực trên của bạn dày dặn lên trông cực xịn, từ đó sở hữu bộ ngực chuẩn "cơ bắp"
Cơ ngực trên là gì?
Cơ ngực được chia thành ba vùng: trên, giữa và dưới. Trong đó, cơ ngực trên là vùng cơ mỏng hơn nằm ở rìa phía trên của ngực, tiếp giáp với xương quai xanh. Cơ ngực trên không phải là nhóm cơ riêng lẻ mà nó kết hợp với cơ ngực giữa và dưới để tạo nên một tổng thể hoàn chỉnh.
Tại sao bạn lại cần tập ngực trên?
Tập ngực trên sẽ giúp bạn có cơ ngực hoàn thiện nha! Khi tập ngực, cơ ngực giữa luôn là vùng "hưởng lợi" nhiều nhất. Nhờ đó, bạn sẽ dễ dàng tăng cơ bắp ở khu vực này.
Tuy nhiên, nếu bỏ qua việc tập ngực trên, cơ ngực sẽ bị tình trạng trên to - dưới nhỏ trông mất cân đối lắm luôn
Cùng với đó, cơ ngực trên yếu cũng khiến bạn tập các động tác cơ vai kém hiệu quả hơn đấy.
Các bài tập đỉnh nhất cho cơ ngực trên
Những bài tập ngực trên dưới đây được sắp xếp theo thứ tự từ đơn giản đến phức tạp. Trong số đó có cả những động tác đơn giản không cần dụng cụ gì cả. Vì vậy, bạn có thể tự tập ngực trên ngay tại nhà luôn. Trong khi đó, những động tác phức tạp hơn cần nhiều dụng cụ nên phải đến phòng gym mới chuẩn.
1. Chống đẩy dốc xuống
Bài tập này sẽ dùng chính trọng lượng cơ thể của bạn để tạo áp lực cho cơ ngực trên, từ đó thúc đẩy nhóm cơ này phát triển mạnh mẽ. Với bài tập chống đẩy dốc xuống, bạn hoàn toàn có thể tập ngực trên ngay tại nhà luôn nè.
Tư thế chuẩn bị: Động tác này yêu cầu bạn đặt chân lên cao, trong khi đó tay đặt bằng vai ở vị trí thấp hơn. Lý tưởng nhất là tạo thành một góc 45 độ.
Thực hiện: Bắt đầu với tư thế chuẩn bị, bạn sẽ từ từ hạ người xuống để cảm nhận tác động vào cơ bắp. Khi xuống đến vị trí thấp nhất thì đẩy người lên.
Lưu ý: Giữ lưng luôn thẳng nhé!
2. Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn
Tạ đòn là cách nhanh và tốt nhất để bạn phát triển sức mạnh và kích thước của bất cứ vùng cơ nào. Động tác nằm đẩy ngực trên ghế dốc sẽ nhanh chóng giúp bạn tác động trực tiếp và mạnh mẽ vào ngực trên.
Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ rộng hơn vai một chút.
Thực hiện: Hạ tạ từ từ xuống sát ngực, sau đó đẩy nhanh về tư thế chuẩn bị.
Lưu ý: Tập với số lần từ 6-8 cái với 3-4 hiệp để có sự phát triển tối ưu nhất nha.
3. Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đơn
Tạ đơn sẽ giúp bạn kéo dãn cơ nhiều hơn, đồng thời giúp hai bên cơ ngực trên cân bằng hơn, tránh tình trạng lệch cơ.
Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ đơn giơ lên cao nhất.
Thực hiện: Hạ tạ từ từ xuống càng sâu càng tốt, sau đó đẩy nhanh về phía trên.
Lưu ý: Tập với số lần từ 8-10 cái với 3-4 hiệp.
4. Nằm ghế dốc lên banh ngực với tạ
Động tác banh ngực sẽ giúp cơ ngực trên rộng hơn, từ đó giúp bạn có được thân hình chữ V hoàn hảo hơn
Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ đơn với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thực hiện: Dang tay sang hai bên để kéo dãn hết mức cơ ngực, sau đó đưa tạ trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Tập chậm thôi, khi kéo tạ trở về không nhất thiết phải khép tay tối đa đâu nha.
Lưu ý khi tập ngực trên
Nên thêm bài tập ngực trên vào chung với buổi tập ngực, số lượng từ 2-3 động tác mỗi buổi;
Mỗi tuần nên tập ngực trên hai lần;
Nguồn: tinhte.vn
Cơ ngực trên là gì?
Cơ ngực được chia thành ba vùng: trên, giữa và dưới. Trong đó, cơ ngực trên là vùng cơ mỏng hơn nằm ở rìa phía trên của ngực, tiếp giáp với xương quai xanh. Cơ ngực trên không phải là nhóm cơ riêng lẻ mà nó kết hợp với cơ ngực giữa và dưới để tạo nên một tổng thể hoàn chỉnh.
Tại sao bạn lại cần tập ngực trên?
Tập ngực trên sẽ giúp bạn có cơ ngực hoàn thiện nha! Khi tập ngực, cơ ngực giữa luôn là vùng "hưởng lợi" nhiều nhất. Nhờ đó, bạn sẽ dễ dàng tăng cơ bắp ở khu vực này.
Tuy nhiên, nếu bỏ qua việc tập ngực trên, cơ ngực sẽ bị tình trạng trên to - dưới nhỏ trông mất cân đối lắm luôn
Cùng với đó, cơ ngực trên yếu cũng khiến bạn tập các động tác cơ vai kém hiệu quả hơn đấy.
Các bài tập đỉnh nhất cho cơ ngực trên
Những bài tập ngực trên dưới đây được sắp xếp theo thứ tự từ đơn giản đến phức tạp. Trong số đó có cả những động tác đơn giản không cần dụng cụ gì cả. Vì vậy, bạn có thể tự tập ngực trên ngay tại nhà luôn. Trong khi đó, những động tác phức tạp hơn cần nhiều dụng cụ nên phải đến phòng gym mới chuẩn.
1. Chống đẩy dốc xuống
Bài tập này sẽ dùng chính trọng lượng cơ thể của bạn để tạo áp lực cho cơ ngực trên, từ đó thúc đẩy nhóm cơ này phát triển mạnh mẽ. Với bài tập chống đẩy dốc xuống, bạn hoàn toàn có thể tập ngực trên ngay tại nhà luôn nè.
Tư thế chuẩn bị: Động tác này yêu cầu bạn đặt chân lên cao, trong khi đó tay đặt bằng vai ở vị trí thấp hơn. Lý tưởng nhất là tạo thành một góc 45 độ.
Thực hiện: Bắt đầu với tư thế chuẩn bị, bạn sẽ từ từ hạ người xuống để cảm nhận tác động vào cơ bắp. Khi xuống đến vị trí thấp nhất thì đẩy người lên.
Lưu ý: Giữ lưng luôn thẳng nhé!
2. Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn
Tạ đòn là cách nhanh và tốt nhất để bạn phát triển sức mạnh và kích thước của bất cứ vùng cơ nào. Động tác nằm đẩy ngực trên ghế dốc sẽ nhanh chóng giúp bạn tác động trực tiếp và mạnh mẽ vào ngực trên.
Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ rộng hơn vai một chút.
Thực hiện: Hạ tạ từ từ xuống sát ngực, sau đó đẩy nhanh về tư thế chuẩn bị.
Lưu ý: Tập với số lần từ 6-8 cái với 3-4 hiệp để có sự phát triển tối ưu nhất nha.
3. Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đơn
Tạ đơn sẽ giúp bạn kéo dãn cơ nhiều hơn, đồng thời giúp hai bên cơ ngực trên cân bằng hơn, tránh tình trạng lệch cơ.
Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ đơn giơ lên cao nhất.
Thực hiện: Hạ tạ từ từ xuống càng sâu càng tốt, sau đó đẩy nhanh về phía trên.
Lưu ý: Tập với số lần từ 8-10 cái với 3-4 hiệp.
4. Nằm ghế dốc lên banh ngực với tạ
Động tác banh ngực sẽ giúp cơ ngực trên rộng hơn, từ đó giúp bạn có được thân hình chữ V hoàn hảo hơn
Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ đơn với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thực hiện: Dang tay sang hai bên để kéo dãn hết mức cơ ngực, sau đó đưa tạ trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Tập chậm thôi, khi kéo tạ trở về không nhất thiết phải khép tay tối đa đâu nha.
Lưu ý khi tập ngực trên
Nên thêm bài tập ngực trên vào chung với buổi tập ngực, số lượng từ 2-3 động tác mỗi buổi;
Mỗi tuần nên tập ngực trên hai lần;
Nguồn: tinhte.vn