Nói về sức khỏe xương khớp thì thực phẩm giống như con dao hai lưỡi vậy bạn ơi! Có món thì tốt cho xương, nhưng cũng có những thứ ăn nhiều vào là xương loãng tan tành luôn
Nhắc đến chế độ ăn không tốt cho xương, đa số mọi người thường nghĩ ngay đến thiếu canxi hay vitamin D. Nhưng mà plot twist ở chỗ: có người suốt ngày cày canxi, ăn đủ thứ giàu canxi, vitamin D, tắm nắng siêng năng mà vẫn... thiếu canxi như thường! Lý do là vì cơ thể hấp thụ được bao nhiêu canxi và giữ lại được bao nhiêu quan trọng hơn việc bạn nạp vào bao nhiêu đấy!
Thực tế thì có những loại thực phẩm ảnh hưởng xấu đến quá trình tổng hợp và hấp thụ canxi của cơ thể. Ăn nhiều hoặc ăn thường xuyên sẽ khiến cơ thể không hấp thụ được canxi, giảm mật độ khoáng xương, làm xương yếu và "rỗng" nhanh hơn. Đặc biệt là 3 nhóm thực phẩm dưới đây:
## 1. Đồ ăn mặn – "kẻ thù số 1" của xương
Đứng đầu bảng xếp hạng "phá hoại" xương chính là các món nhiều muối, vì nó làm quá tải natri trong cơ thể luôn!
Các món nhiều muối, nhất là đồ ăn nhanh, có thể cản trở quá trình tổng hợp và hấp thụ canxi của cơ thể đấy. "Bạn càng ăn nhiều muối, bạn càng mất nhiều canxi" – Tiến sĩ Felicia Cosman, bác sĩ Nội tiết, Giáo sư y học lâm sàng tại Đại học Columbia ở New York (Mỹ) và là phát ngôn viên của Quỹ Loãng xương Quốc gia Hoa Kỳ cho biết. Cô ấy giải thích thêm: "Muối được biết là có thể gây bài tiết canxi quá mức qua thận".
Cụ thể, món ăn mặn không cung cấp canxi, vitamin D hay kali để duy trì khối lượng xương, mà còn làm quá tải natri trong máu, khiến các khoáng chất quan trọng cho xương bị mất đi. Vì natri và canxi đều được lưu trữ trong xương, các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều natri có thể làm tăng việc loại bỏ canxi qua nước tiểu và giảm mật độ khoáng của xương.
Để bảo vệ xương, tiến sĩ Cosman khuyên nên kiểm soát lượng muối tiêu thụ dưới 2.300mg/ngày. Hạn chế đồ ăn vặt mặn ít dinh dưỡng như khoai tây chiên, cũng như các món có hàm lượng natri cao như pizza, đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn và một số loại súp đóng hộp nhé!
## 2. Thịt đỏ ăn nhiều quá – xương cũng "kêu cứu"
Viêm mãn tính góp phần trực tiếp vào việc mất xương. Một trong những nguyên nhân gây viêm là ăn nhiều chất béo và các loại thịt giàu protein như bít tết, sườn và thịt chế biến sẵn.
Nghiên cứu cho thấy người ăn nhiều thịt và protein động vật có xu hướng có mật độ xương thấp hơn so với người ăn chế độ ăn nhiều thực vật hơn. Ngược lại, ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm hệ thống và các dấu hiệu liên quan đến lão hóa khác.
Tiến sĩ Dina Khader, nhà tư vấn dinh dưỡng tích hợp ở Mount Kisco, New York (Mỹ) cho biết, ăn quá nhiều thịt đỏ cũng có thể làm mất canxi từ xương của bạn. Vì vậy, nếu bị loãng xương hoặc xương yếu, bạn nên hạn chế ăn thịt đỏ không quá 2 lần/tuần, mỗi lần không quá 150g thôi nhé!
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition vào tháng 1/2017 cho thấy việc cắt giảm thịt đỏ và thịt chế biến cũng như nước ngọt, đồ chiên rán, đồ ngọt, món tráng miệng và ngũ cốc tinh chế đều có tác động tích cực đến sức khỏe của xương đấy!
## 3. Nước ngọt có ga, caffeine & rượu bia – "Bộ ba hủy diệt" xương
Những đồ uống có đường bổ sung, đặc biệt là đường tinh luyện đều không tốt cho sức khỏe của xương. Nhất là nước ngọt đóng chai, soda và thức uống chứa caffeine. Chúng chứa axit photphoric và một số thành phần khác có thể cản trở sự hấp thụ canxi. Điều này dẫn đến sự mất cân bằng trong tỷ lệ canxi - phốt pho và giảm mật độ khoáng của xương.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ vào tháng 9/2014 đã xem xét 73.000 phụ nữ sau mãn kinh uống soda và cho thấy họ có nguy cơ gãy xương hông cao. Trong đó, những người tham gia càng uống nhiều loại nước này thì nguy cơ của họ càng tăng.
Tiến sĩ Felicia Cosman cho biết thêm: "Uống 7 lon cola trở lên mỗi tuần có liên quan đến việc giảm mật độ khoáng xương và tăng nguy cơ gãy xương". Còn Tiến sĩ Dina Khader thì nhấn mạnh: "Caffeine làm giảm canxi từ xương, giảm sức mạnh của xương".
Trên thực tế, tiêu thụ 100mg caffeine bạn có thể bị mất khoảng 6mg canxi. Đặc biệt, nếu kết hợp với thực phẩm có đường, caffeine có thể còn có tác động đến sức khỏe xương của phụ nữ sau mãn kinh cao hơn, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu vào tháng 1 năm 2016. Vì vậy, để tuân theo một chế độ ăn uống ngăn ngừa loãng xương, hãy uống cà phê và trà không có caffeine, hạn chế tiêu thụ thực phẩm có đường nhé!
Rượu bia cũng nằm trong danh sách thực phẩm "tàn phá" xương. "Tiêu thụ nhiều rượu có thể làm giảm khối lượng xương, giảm sự hình thành xương, tăng tỷ lệ gãy xương và chậm chữa lành gãy xương" – đó là những điều Tiến sĩ Dina Khader nhắc nhở. Nó cũng gây ra loãng xương sớm và nhiều bệnh khác liên quan đến xương khớp ở người trẻ tuổi nữa đấy!
Để có sức khỏe xương tối ưu, hãy tránh xa bia rượu hoặc chỉ uống ở mức độ vừa phải. Tổ chức Loãng xương Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị chỉ uống không quá 2 đến 3 ly mỗi ngày.
## Tips giữ xương chắc khỏe cho Gen Z!
Ngoài ra, hãy xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, tăng lượng trái cây và rau củ, hạn chế các món nhiều dầu mỡ. Tập thể dục đều đặn, tắm nắng để hấp thụ vitamin D, tránh thức khuya và ngủ đủ giấc cũng quan trọng với sức khỏe của xương lắm đấy! Cũng không nên bổ sung canxi qua viên uống, thực phẩm chức năng một cách bừa bãi mà nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia nhé các bạn!
Nguồn: kenh14.vn