Nhắc đến canxi là nghĩ ngay đến sữa phải không nào? Nhưng mà thật ra có mấy loại rau củ quen thuộc lại chứa canxi xịn sò không kém, thậm chí còn "ngon" hơn cả cải xoăn (kale) đang hot gần đây đấy!
Canxi là khoáng chất siêu quan trọng giúp xương răng chắc khỏe, đồng thời còn giúp cơ bắp, dây thần kinh và tim mạch hoạt động trơn tru. Theo các chuyên gia, người trưởng thành cần khoảng 1.000-1.200 mg canxi mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh nha.
Thông thường khi nói đến thực phẩm giàu canxi, bạn sẽ nghĩ ngay đến sữa và các món từ sữa. Nhưng surprise! Có không ít loại rau củ cũng cung cấp canxi cực đỉnh, thậm chí cao hơn cả cải xoăn - loại rau vốn nổi tiếng về dinh dưỡng. Một cốc cải xoăn nấu chín chỉ chứa khoảng 177 mg canxi thôi, trong khi những loại rau dưới đây còn vượt xa hơn đấy!
Khoai môn - Củ "thần thánh" 204mg canxi
Một cốc khoai môn nấu chín chứa đến khoảng 204 mg canxi luôn á! Đây là loại củ giàu tinh bột, đồng thời còn có chất xơ, kali, carbohydrate và cả protein nữa đó.
Nhờ thành phần dinh dưỡng cân đối, khoai môn được nhiều chuyên gia dinh dưỡng recommend ăn sau khi tập gym để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, nhớ nấu chín kỹ trước khi ăn nhé, không là bị ngứa ngáy khó chịu lắm đó!
Cải thìa - Rau Á Đông siêu xịn
Cải thìa (bok choy) là một trong những loại rau quen thuộc trong ẩm thực châu Á mà ai cũng biết. Một cốc cải thìa nấu chín cung cấp khoảng 185 mg canxi, mà lại ít calo nữa - chuẩn healthy luôn!
Ngoài canxi, cải thìa còn chứa nhiều vitamin A, vitamin C và kali, góp phần tăng cường miễn dịch và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Loại rau này chín siêu nhanh, phù hợp để chế biến các món xào, luộc hoặc nấu canh cực tiện.
Rau bina - "Boss" 245mg canxi
Rau bina từ lâu đã được xem là "siêu thực phẩm" nhờ hàm lượng vitamin và khoáng chất phong phú. Một cốc rau bina nấu chín chứa đến khoảng 245 mg canxi, cao hơn cả cải xoăn luôn đó!
Bên cạnh đó, rau bina còn giàu vitamin A, vitamin E, folate, sắt, magie và kali. Đây là lựa chọn lý tưởng để thay thế cải xoăn trong nhiều món ăn mà vẫn giữ được hương vị thơm ngon, đồng thời tăng lượng canxi nạp vào cơ thể nữa.
Bổ sung canxi thế nào cho đúng?
Thiếu canxi kéo dài có thể làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ loãng xương và ảnh hưởng đến nhiều chức năng khác của cơ thể nha các bạn ơi. Để đáp ứng nhu cầu canxi mỗi ngày, các chuyên gia khuyến nghị nên kết hợp nhiều nguồn thực phẩm khác nhau.
Ngoài các loại rau xanh, người trưởng thành nên bổ sung 2-3 khẩu phần sữa hoặc các món từ sữa như sữa chua, phô mai mỗi ngày nếu không có vấn đề gì. Còn với những bạn không uống sữa động vật, có thể chọn thực phẩm tăng cường canxi như sữa hạt, đậu phụ, ngũ cốc hoặc nước cam bổ sung canxi.
Bên cạnh đó, một số thực phẩm như cá hồi, đu đủ, cam và quả sung cũng góp phần tăng lượng canxi trong chế độ ăn đấy.
Đặc biệt quan trọng nè: cơ thể chỉ hấp thu canxi hiệu quả khi có đủ vitamin D và magie. Vì vậy, ngoài việc chú ý bổ sung thực phẩm giàu canxi, mỗi người cũng cần duy trì chế độ ăn cân bằng, thường xuyên ra ngoài đón nắng hợp lý hoặc bổ sung vitamin D theo chỉ dẫn của bác sĩ khi cần thiết nhé!
Riêng với rau bina, việc nấu chín có thể làm giảm lượng oxalat - hợp chất tự nhiên cản trở quá trình hấp thu canxi và một số khoáng chất. Do đó, chế biến chín vừa giúp tăng khả năng hấp thu dưỡng chất vừa đảm bảo an toàn khi sử dụng.
Nguồn: saostar.vn