CamXinh328
New member
Các chị em muốn tập Pilates ngay tại nhà mà không cần mua dụng cụ gì hết? Thì đây rồi, 3 bài tập này dành cho bạn đó!
Hơn 1 năm trở lại đây, Pilates vẫn đang "hot rần rần" trong giới làm đẹp của hội chị em mình nè. Không cần nâng tạ nặng hay yêu cầu sức bền khủng như tập gym, cũng chẳng phải ngồi thiền nhiều như yoga, Pilates là phương pháp tập luyện giảm cân, giúp cơ thể dẻo dai bằng cách dùng trí não để điều khiển những chuyển động liên hoàn của cơ thể. Nghe xịn xò chưa?
Nếu chưa có điều kiện tham gia các lớp học Pilates chuyên nghiệp với HLV cá nhân thì cũng đừng lo, bạn vẫn có thể bắt đầu tập Pilates ngay tại nhà với 3 bài tập cơ bản siêu đơn giản mà mình gợi ý ngay dưới đây nè!
60 giây khởi động cho nóng người thôi nào!
Bài khởi động số 1: Bạn ngồi trên thảm, chống hai chân lên, bắp chân tạo với đùi một góc 90 độ, lưng thẳng tự nhiên, vuông góc với mặt sàn nha. Hai tay dang sang ngang, lòng bàn tay hướng ra sau. Hít một hơi thật sâu rồi vừa thở ra, vừa ngả lưng ra sau, vừa chuyển động hai cánh tay ra trước mặt, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này trong 30 giây liên tục nhé.
Bài khởi động này giúp giãn cơ lưng, hạn chế cảm giác đau mỏi rất tốt đó các bạn ơi!
Bài khởi động số 2: Bạn ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng, khoảng cách giữa hai chân bằng chiều rộng của thảm, lưng thẳng tự nhiên, hai tay giơ song song phía trước mặt. Hít một hơi thật sâu rồi thở ra từ từ, vừa thở ra vừa nằm xuống thật chậm.
Khi nằm trên thảm rồi thì bạn khép hai chân lại, mũi chân hướng lên trần nhà nha. Đan hai tay vào nhau và ép căng hai cánh tay xuống mặt sàn (không bắt buộc hai cánh tay phải chạm sàn đâu), đồng thời từ từ ép căng phần cổ chân bằng cách hướng mũi chân xuống phía thảm.
Bài khởi động này giúp khớp cổ chân và khớp vai linh hoạt hơn hẳn luôn!
Khởi động xong rồi, giờ thì vào bài tập chính thôi nào! Let's go!
Bài tập số 1
Bạn nằm xuống thảm và chống hai chân vuông góc với mặt sàn, khoảng cách giữa hai chân bằng chiều rộng của thảm. Hai tay đặt sát hông. Hít một hơi thật sâu rồi từ từ nhấc hông lên cao nhất có thể mà vẫn giữ nguyên vị trí hai chân, giơ hai tay song song với mang tai. Sau đó vừa thở ra, vừa từ từ hạ hông xuống thảm và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
Bạn tập bài này 3 lần, mỗi lần 30 giây và nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập nhé!
Bài tập này tác động tới phần cơ đùi sau và mông, đồng thời cũng giúp khớp vai linh hoạt hơn nữa. Ai muốn có vòng 3 căng tròn thì note ngay nha!
Bài tập số 2
Bạn nằm nghiêng trên thảm, hai chân đặt lên nhau một cách thoải mái. Sau đó, từ từ chống tay, bàn tay úp xuống thảm và cẳng tay vuông góc với mặt sàn, tay còn lại chạm nhẹ phía sau tai. Hít một hơi thật sâu rồi thở ra từ từ, vừa thở ra vừa xoay nhẹ thân trên, hướng xuống phía tay đang chống. Lặp lại động tác này trong 30 giây rồi đổi bên.
Bạn tập bài này 3 lần cho mỗi bên, mỗi lần 30 giây và nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập nha!
Bài tập này đồng thời tác động tới khớp vai và phần eo, cũng giúp hai cánh tay chắc khỏe hơn vì đó là điểm trụ chính của toàn cơ thể khi thực hiện bài tập đó. Ai muốn eo thon thì phải gắng lên nha!
Bài tập số 3
Bạn chống hai tay và hai đầu gối xuống thảm. Cánh tay và đùi đều vuông góc với mặt sàn. Hít một hơi thật sâu và thở ra thật chậm. Trong khi thở ra, bạn giơ tay phải - chân trái (hoặc tay trái - chân phải) lên cao nhất có thể.
Từ từ hít vào khi trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thở ra từ từ với bên tay và bên chân còn lại. Thực hiện bài tập này liên tục trong 30 giây.
Bạn tập bài này 3 lần, mỗi lần 30 giây và nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập nha!
Bài tập này tác động tới khớp vai, cơ đùi sau và cơ mông cùng lúc luôn đó. Một công đánh ba chim là đây!
Trên đây là 3 bài tập Pilates đơn giản dành cho người mới bắt đầu nè. Bạn nên thực hiện các bài tập này chậm rãi, đúng hướng dẫn là quan trọng nhất nhé! Khi đã quen rồi, có thể đẩy nhanh tốc độ thực hiện từng động tác hoặc tăng số lần tập lên cũng được.
Ngoài ra, để việc tập luyện đạt hiệu quả tối đa thì đừng quên kết hợp với chế độ ăn lành mạnh nhé: Hạn chế đồ ngọt, đồ ăn nhanh, đồ chiên chán nhiều dầu mỡ và tăng cường chất xơ, protein. Ăn sạch mới giảm cân được nha!
Nguồn: kenh14.vn